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Ein Allround-Programm mit Techniken, Drills und Trainingsmethoden aus:S = Savate (Französisch Kickboxen)
T = Thai Boxing
X = alles andere: Jun Fan, Panantukan, Boxen etc.
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Training - Bodybuilding - Fitnesscoaching; Harald Gärtner; 052008. - Nehmen wir einmal an, eine Frau möchte Fett abbauen und die Fortschritte durch Training unterstützen. Allerdings hat unsere Frau, so wie die allermeisten, nur wenig Zeit zum Training zur Verfügung. Welche Art von Training sollte Sie also bevorzugen: Kraft oder Ausdauer?Leider antworten auf diese Frage immer noch viel zu viele mit Ausdauertraining! Auch in den meisten Medien wird diese Mär häufig verbreitet, nach dem Motto: »Puls 130, und die Pfunde schmelzen dahin.« Natürlich ist es so, dass Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion etwas beitragen kann. Aber wenn man sich zwischen Kraft- und Ausdauertraining aufgrund von geringer Trainingszeit entscheiden muss, dann immer für das Krafttraining.
Denn nur Krafttraining sorgt dafür, dass während der Gewichtsreduktion die Muskelmasse erhalten bleibt und der Grundumsatz auch nach einer Diät nicht abfällt. Damit ist Krafttraining eine der wenigen Möglichkeiten den Jojo-Effekt zu vermeiden. Dieser Umstand wurde schon in vielen Studien bestätigt. In einer neuen Studie wurden die Ergebnisse von Frauen verglichen, die entweder nur Diät machten, Diät und Ausdauertraining oder Diät und Krafttraining. Das keineswegs verblüffende Ergebnis war, dass nur die Diät-und-Krafttrainingsgruppe ihre Muskelmasse erhalten hatte und gleichzeitig der Grundumsatz noch so hoch wie zu Beginn der Diät war. Sowohl die Nur-Diät-, als auch die Diät-und-Ausdauertrainingsgruppe hatten Muskelmasse verloren und einen Abfall ihres Grundumsatzes zu verzeichnen.
Warum diese Erkenntnisse nicht in mehr Trainingsprogrammen umgesetzt werden, ist wirklich schleierhaft. Fazit: Wer nur wenig Zeit zum Training hat, sollte ein Ganzkörperkrafttraining ausführen, bei dem möglichst komplexe Übungen ausgeführt werden, die viel Muskulatur beanspruchen.
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Am Samstag war es so weit! Wir sind mit 11 Lustigen Leuten nach Bad Bevensen gefahren um dort den Tree Trek parcour zu bewältigen. ; )
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1. Krafttraining steht an erster Stelle Das einzig entscheidende Kriterium für eine Reduktion des Körperfettanteils ist eine negative Energiebilanz, und nicht, was man isst (und auch nicht, wie oft und wann man isst)
Hauptsache, körperlich aktiv
Kalorienverbrauch höher als Kalorienzufuhr
Die Art und Weise der körperlichen Aktivität, die über einen entsprechenden Energieumsatz zu einer negative Energiebilanz verhilft, ist sekundär. Ob es eine Bergwanderung, Schwammerlsuchen im Wald, Holz hacken, ein Tanzkurs oder aber ein gezieltes Sportprogramm ist, ist letztlich nicht entscheidend. Hauptsache, man bewegt sich regelmäßig, und das mit einer Intensität, die über die üblichen Alltagsbelastungen hinausgeht.
Krafttraining ist effizienter
Was das “Abspecken“ durch Sport angeht, so konnten untersuchungen in den 80er-Jahren des letzten Jahrhunderts zeigen, dass, bezogen auf den Zeitaufwand, Krafttraining eine effizientere Körperfettreduktion als Ausdauertraining bewirkt.
Der “Nachbrenneffekt“
Die Erklärung, warum Krafttraining so effizient beim “Abspecken“ hilft, ist relativ einfach:
· Erstens ist der Energieumsatz während einer intensiven Krafttrainingseinheit annähernd so hoch wie der einer gleich langen Ausdauertrainingseinheit.
· Zweitens, und das ist das eigentliche “Geheimnis“, bewirkt intensives Krafttraining einen sog. “Nachbrenneffekt“, mit anderen Worten, mit anderen Worten eine gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe, die viele Stunden anhält und langfristig eine Steigerung des Grundumsatzes. An dieser Stelle sei daran erinnert, dass die ruhende Muskulatur ihre Energie so gut wie ausschließlich aus der Fettsäureoxidation bezieht.
Dieser “Nachbrenneffekt“ ist zunächst einmal unabhängig von einem krafttrainingsbedingten Zugewinn an Muskelmasse. Abgesehen davon ist es therapeutisch nur erstrebenswert, die im Laufe körperlich inaktiver Jahre verloren gegangene Muskelmasse durch ein Krafttraining wieder zurück zu gewinnen. Man sollte nicht vergessen, dass man spätestens ab dem 30. Lebensjahr jedes Jahr ca. 1% seiner Muskelmasse verliert, wenn man dem nicht mit entsprechender körperlicher Aktivität entgegenwirkt.
Die Muskulatur ist das größte Organ, welches in körperliche Ruhe Fettsäuren verbrennt. Die Entwicklung einer Adipositas geht in den meisten Fällen aufgrund zunehmender körperlicher Inaktivität mit einer fortlaufenden Muskelatrophie parallel.
2. Kein “Abspecken“ durch Fettstoffwechseltraining
Wer zum Zwecke des “Abspeckens“ ein Training mit “Fettverbrennungspuls“ empfiehlt, hat die Leistungsphysiologie des Intermediärstoffwechsels nicht verstanden. Ein Fettstoffwechseltraining (das ist der korrekte Terminus, nicht “Fettverbrennungstraining“) ist kein “Training zum Fettabbau“, wie es immer wieder vermittelt wird. Es ist ein sehr extensives Ausdauertraining nach der Dauermethode, welches den Zweck hat, die muskuläre Energiebereitstellung unter langdauernder extensiver Belastung zu ökonomisieren. Die arbeitende Muskulatur lernt dabei, die Energie überwiegend aus der Fettverbrennung (genauer: der Verbrennung freier Fettsäuren) zu gewinnen und damit ihren wertvollen, da limitierten Glykogenspeicher zu “schonen“
“Fettverbrennungspuls“ ist Unsinn
Es gibt also nur ein HF-gezieltes Fettstoffwechseltraining, jedoch keinen “Fettverbrennungspuls“, der dem Abbau von Übergewicht dient. Es braucht keine Pulsuhr, wenn man “abspecken“ möchte!
Damit ich nicht missverstanden werde: Niemand soll sich zu intensiv belasten, die Intensität eines Ausdauertrainings sollte sich immer nach dem individuellen Trainingszustand und der individuellen Leistungsfähigkeit richten. Fest steht aber auch, dass die Vorgabe einer Trainings-HF keinen Sinn macht, wenn sie nur eine unterschwellige Belastung ermöglicht (siehe Kasten). Im Grunde ist eine Pulsuhr nur dann unerlässlich, wenn es darum geht, ein gezieltes Ausdauertraining zu gestalten. Aber selbst dann sollte man lernen, auch die Atmung als Gradmesser für die Belastungsintensität heranzuziehen.
Fettverbrennung.
Abschließend möchte ich noch richtig stellen, dass die Fettverbrennung im Falle einer extensiven Muskelarbeit nicht erst nach 20 (oder, wie man auch immer wieder lesen oder hören kann, nach 30) Minuten einsetzt, sondern schon von Beginn an besteht.
Ein Beispiel:
Zwei übergewichtige Personen um 40 besuchen vier mal wöchentlich ein Fitnessstudio und ”strampeln” dabei jeweils eine Stunde auf dem Fahrradergometer:
· Person Nr. 1 im Fettstoffwechselbereich mit einer Herzfrequenz von z.B. 110 bis 120/min
· Person nr. 2 mit einer etwas höheren Intensität, z.B. bei einer Herzfrequenz von 140 bis 150/min.
Nach zwei Monaten hat Person Nr. 1, die im vermeintlichen ”Fettabbaubereich” trainiert hat, weniger an Gewicht (besser gesagt Körperfett) verloren als Person Nr. 2, da diese mit ihrem Training mehr Kalorien verbraucht hat und somit eine negativere Energiebilanz erzielt hat.
Fazit: Damit das ”Fettabbautraining” von Person Nr. 1 gleich viel Kalorien verbraucht und gleich viel Fett verbrennt wie bei Person Nr. 2, müsste sie die Belastungsdauer ihrer zu wenig intensiven Trainingseinheiten deutlich verlängern! Ein Herzfrequenz-gezieltes “Training zum Fettabbau“, wie es auf vielen Fitnessgeräten angegeben wird, ist somit Unsinn.
Quelle: DR. KURT A. MOOSBURGER
Facharzt für Innere Medizin und Sportarzt
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Play Courts neuer Spinningraum ´Ride´; )
MUSKELKATER:Muskelkater ist oft eine Begleiterscheinung beim Training Ungeübter.
Er tritt meistens einen Tag nach einer ungewohnten Belastung auf und verliert nach einigen Tagen seine schmerzhafte Wirkung.
Ein überbelasteter Muskel weist feine Risse (Mikrorupturen) in den Muskelfasern auf. Durch diese Risse dringt langsam Wasser ein, so dass sich nach einiger Zeit (24-36 Stunden kleine Ödeme (Ein Ödem ist ein Anschwellen eines Körpergewebe durch Ansammlung von Körperflüssigkeit in den Zellzwischenräumen.) bilden. Die Muskelfaser schwillt durch das eindringende Wasser an und wird gedehnt. Der wahrgenommene Dehnungsschmerz ist der Muskelkater.
Samstag und Sonntag 10:00 Uhr - 20:00 Uhr